Du skal løbe med en hastighed på 5:08 min/km

Den er god nok.

Du skal løbe dit næste træningspas med et tempo på 5:08 min/km.

Hvis du altså aktuelt, med alt hvad du har, ville kunne løbe 5 km på tiden 26 min og 25 sekunder, og målet med din forestående løbetur er at forbedre din iltoptagelse.

Det skulle være et rent tilfælde, så måske er det alligevel ikke præcis det tempo, du skal løbe i. Men hvad skal du så, spørger du?

Hvis du, når du tager løbeskoene på, er i tvivl om hvilket tempo du skal løbe i, er du én blandt mange motionsløbere.

Det er derfor ok.

Bare det ikke sker igen.

For hvis du ikke ved, hvad målet er for netop denne løbetur, kan du ligeså godt tage løbeskoene af, og gå tilbage til sofaen, læne dig tilbage og se TV.

Jeg vil med dette blogindlæg fortælle dig hvilke 4 hastigheder, du som motionsløber skal løbe i.

Hvis du da har uskyldige drømme om at slå en personlig rekord.

Du skal løbe med en hastighed på 5_08 min_km.png

Udgangspunktet er de træningshastigheder som den anerkendte løbecoach Jack Daniels anbefaler. Det kan gøres mere kompliceret end dette, og nogle løbetrænere anvender op til 9 træningshastigheder. 

Mere kompliceret er sjældent bedre. Du kan med de hastigheder, jeg præsenterer dig for, tilnærmelsesvis nå dit fulde potentiale og forbedre dine tider markant, hvis du ikke tidligere har givet dit træningstempo opmærksomhed.

1. Det langsomme tempo (75-80 % af din træning)

Det langsomme tempo er ca 1½ minut langsommere pr. km end dit dit 5-km-løbstempo. Fx: Du løber 5 km i dag, så hurtigt du overhovedet kan. Dit gennemsnitstempo var 5 min/km.

Så ved vi nu,  har vi bestemt dit langsomme tempo til at være 6:30 min/km. Tempoet på dine langsomme ture må godt variere +/- 20 sek. i forhold til det tempo, vi netop har fastsat. 

Målet er blandt andet at udvide hjertets kapacitet altså hvor meget blod det kan pumpe ud for hvert slag. Ved dette tempo øger du også mængden og størrelsen på mitokondrierne i dine muskelceller, populært kaldt dine energifabrikker. Endelig udvikler du kroppens evne til at benytte fedt som energikilde. Der er flere fordele (fx forlænger du dit liv), men de nævnte er nogle af de væsentlige for din præstation.

2) Tærskeltempo (12 % af din træning)

Tærskeltempoet har mange navne, men fælles for dem er, at de beskriver det tempo du kan løbe i, uden at mælkesyren hober sig op i musklerne. Det er et tempo, du på en dag hvor alt spiller, kan holde en time. Målet med at løbe i dette tempo er at flytte grænsen for hvornår mælkesyren hober sig op i dine muskler, sådan at du kan løbe i et højere tempo over længere tid.

 
 Hvad der sker, når du løber i tærskeltempo

Hvad der sker, når du løber i tærskeltempo

 

3) Intervaltempo (8 % af din træning)

Intervaltempoet er dit 5-km-tempo, minus 5-10 sekunder pr. km. Kan du på en god dag løbe 5 km med et gennemsnitstempo på 5 min/km, vil dit intervaltempo være omkring 4:50 min/km. 

Målet er at forbedre din iltoptagelse, også kaldet VO2-max, samt at forbedre din evne til at løbe ved høj hastighed.

4) Sprint (mindre end 2 % af din træning)

Sprinttempo er dit 5-km-tempo, minus 30-40 sekunder pr. km. Kan du løbe 5 km med et gennemsnitstempo på 5 min/km, bør din hastighed være 4:25-4:35 min/km. Som eksempel kan træningen udføres som 5 x 200 m sprint med pauser imellem på 3-4 minutter. Eventuelt lagt ind i et træningspas, hvor du løber langsomt.

Det hurtige tempo øger din styrke i benene, din hastighed, din kadence og evne til at slappe af, når du løber stærkt.

5) Dit løbstempo

Ja, nu får du mere end jeg lovede. Et femte tempo.

Et par måneder op mod et motionsløb, fra 5 km til marathon, giver det god mening at erstatte noget af den øvrige træning med det tempo, du har planlagt at løbe løbet i. På den måde træner du kroppen til at løbe effektivt netop ved det tempo. 

Man bliver god til det, man træner.

Bestem dit personlige tempo

Nu er det tid til at du bestemmer dine træningstempi. Kender du ikke din aktuelle 5-km-tid kan du gøre to ting. Du kan gå ud og løbe 5 km så hurtigt, du kan, hvorefter du bestemmer dine træningstempi som jeg beskriver det ovenfor.

Eller du kan tage tiden fra en anden distance, du har løbet for nylig, og skrive den ind i denne kalkulator, der er udviklet af Jack Daniels.

Som eksempel nedenfor, har jeg indtastet en halvmaratontid og deraf fået mine 4 træningshastigheder

 
Jack Daniels running calculator_Frei Bindslev_runforever.dk.png
 

 

Sådan står du nu med langt bedre odds til at slå dine personlige rekorder.

Tag første skridt i dag. 

 

Del gerne blogindlægget med dem du holder af, og som du tror kan få gavn af den. Du er nu dagens helt!