Det perfekte løbeprogram

Jeg har skrevet denne artikel til dig, fordi du hvert år stiller dig selv spørgsmålet: Hvilket løbeprogram skal jeg jeg bruge?

Du vil gerne sætte en god tid, måske en personlig rekord til Copenhagen Half halvmaraton.

Eller et andet løb.

Skadesfri og med overskud. Være lidt uskyldigt skadesfro, når du overhaler dine løbekammerater.

Jeg kom over målstregen til Copenhagen Marathon i 2016, 9 minutter hurtigere en mit maraton året før, også selvom varmen gav os tæsk. 

Jeg var, og er, en almindelig motionist, uden særligt talent. 3:18:30 er derfor en god tid.

Men hvorfor løb jeg så godt, og hvordan kommer du i dit livs form?

Nøglen var løbeprogrammet. Det må aldrig være et tilfældigt løbeprogram du finder på nettet. 

Os der måske har børn, bruger tid på et job, drikke et glas øl med nogle venner. Vi ved også at den tid vi bruger på at løbe skal være givet godt ud.

Og vi skal føle os ustoppelige.

Når du har læst artiklen ved du hvordan dit løbeprogram skal se ud, og du vil selv være i stand til at vælge et godt program og endda selv lave det.

Du vil med det program vide, at hvert skridt du tager, bringer dig hen mod dine mål og at du ikke spilder dine kræfter (som jeg gjorde i mange år).

For du kan blive en god løber. Det omfatter også forældre, talentløse, udisciplinerede mennesker. Ja, du kan løbe meget stærkere. Så er det sagt.

Vi mennesker er jo (heldigvis) forskellige, og målet med et løbeprogram kan også være det.

Derfor definerer vi det perfekte løbeprogram i denne artikel som et program der opfylder dette:

- du vil forbedre dine tider år efter år

- du vil være skadesfri

- du vil have overskud mellem løbeturene

- du vil have variation i træningen

- du vil holde tempoet over en lang distance

- du vil holde dig rask og have et langt liv

- du har hang til personlige rekorder på halvmarathon og marathon

Kan du tilslutte dig dette? Der kan komme nogle biprodukter ud af det som vægttab, afhængighed af løb osv., men jeg håber at du er med.

Med programmet kommer jeg også til at skitsere principper der bruges af kenyanere danske eliteløbere... og altså MIG! Og sidenhen DIG! 

Hvem bestemmer hvad der er et sublimt løbeprogram? Det gør den nyeste viden og de bedste løbetrænere. Løbetræner Claus Hechmann er en af frontfigurene i Danmark for den følgende måde at anskue løbetræningen på.

Du skal med langsom, men varieret træning ende med at kunne løbe hurtigt og blive ved og blive ved (sagde vi en super langdistanceløber!?)

Din løbetræning vil altså svare til at opbygge en Audi-motor (jeg er glad for min Ford Focus, men Audi giver ligsom et lidt stærkere billede....).

.Vi skal med andre ord skrue på to ting. Udholdenhed (din evne til at forbrænde fedt) og kondition (din iltoptagelse).

Er du lige nu en langsom model, skal du derfor høre godt efter.

STOR ELLER LILLE FEST?

Du kan med hurtig, intensiv løbetræning relativt hurtigt nå dit genetiske loft for din maksimale iltoptagelse, løbe et godt løb og holde en lille fest. Hvis du da ikke bliver skadet.

Men der er jo ikke rigtig noget på den anden side af det genetiske loft, så festen fiser ligsom lidt ud...

Så det er ikke det vi gør.

Der ligger derimod et næsten ubegrænset potentiale i at træne udholdenheden. Da vil du med et begrænset talent som mig alligevel blive en hurtig løber og ligge fremme i feltet til dit lokale motionsløb.

Der er naturligvis også et genetisk loft på din udholdenhed, men der er langt mere at hente her, og den kan du blive ved at forbedre i mange år. En kæmpe fest! Jeg regner fx med at min egen fest fortsætter i 2017 og fortsætter i 2018, 2019 og ja...

Jamen, hvad mener du med at min udholdenhed gør mig hurtig?

Godt spørgsmål du stillede der.

Din motor kører på kulhydrater og fedt. 

Det særlige ved vores Audimotor er, at den primært kører på fedt og kun en smule på kulhydrater.

Og hvad er der så godt ved det?

Regnestykket er simpelt. 

Forbrænding af kulhydrater frigiver 39 ATP.

Forbrænding af fedt frigiver 130 ATP!

ATP er energi, hvis du skulle være i tvivl

Regnestykket er en hemmelighed, der ikke burde være en hemmelighed

Kan du se det? Vi skal så hurtigt du kan få løbeskoene på ud og træne evnen til at omsætte dine fedtdepoter! Du kan altså med en god fedtforbrændingsmotor holde dit tempo i laaaang tid fordi du svømmer i energi.

OK.  Vi skal nu i begejstringen over fedtforbændingens potentialer ikke glemme konditionstræningen.

At træne udholdenhed svarer nogenlunde til at arbejde og få løn for det. Det er alfa og omega, og du får et hæderligt liv. 

Men at supplere med konditionstræning svarer til at investere dine penge. 

Resultatet bliver god mad, vin og dyre rejser - med andre ord: Motionsløb med overskud og personlige rekorder.

Så begge dele, men vi skal starte med at tjene pengene, altså opbygge udholdenheden.

HVORDAN TRÆNES UDHOLDENHEDEN?

Ud over at stå i kø i Matas på Black Friday træner du udholdenheden ved at løbe en del kilometer og ved relativt langsomt tempo..Træningen vil foregå i et tempo der varierer fra rigtig langsomt,, lidt hurtigere samt et tempo der svarer til dit halvmaraton eller maratontempo. Endelig supplerer du med at løbe i et tempo omkring din anerobe tærskel. Det gør vi for at opretholde og forbedre iltoptagelsen, da fedtforbrændingen kræver en del ilt 

Når vi er tæt på den anerobe tærskel, og når vi overskrider den, er det ikke længere udholdenheden, men iltoptagelsen vi træner.

Til nybegyndere: Din form udvikler sig hurtigere end led og sener når at vænne sig, så hurtigt løb og intervaller er helt og aldeles forbudt. Gang og langsomt løb er vejen frem de første 8 uger. De næste 8 uger sættes tempoet gradvist op, men intervalløb er stadig helt udelukket. Du ender til gengæld med at blive hurtig, fordi udholdenhed er en væsentlig faktor for at løbe hurtigt, ligesom du kan løbe skadesfrit i modsætning til hoben af mennesker, der døjer med skader.

START OVENFRA OG NED

Træner du fx til et halvmaraton er træning der starter 6 mdr. før meget bedre end 3 mdr. før, fordi du både når at opbygge udholdenheden OG kan investere den med hurtigere træning op mod løbet. Hvis du kun har 3 mdr. Ja, så prioriterer du udholdenhedstræningen. Den gør dig stadig hurtig på en længere distance og beskytter dig mod overbelastning. 

Uanset hvor lang tid du har til et løb, starter du ovenfra og ned.

1. Vænne sener og led til belastningen med gang og langsomt løb

2. Træne udholdenheden

3. Træne konditionen og udholdenheden

Nr. 1 gør du kun som nybegynder eller efter en længere løbepause.

Nr. 2 og 3 veksler du imellem - nr. 2 typisk i vinterperioden, nr. 3 typisk i løbssæsonen. Du bliver hurtigere år for år.

Dit perfekte løbeprogram bygger også på et cyklus a 4 uger, hvor du øger belastningen fra uge til uge, men i den fjerde uge skruer ned og lader kroppen restituere og bygge sig endnu stærkere op. De næste 4 uger er lidt hårdere end de første 4 som igen slutter med en lettere uge, hvor kroppen restituerer og bliver endnu stærkere. 

Test din form

For hurtigst muligt at løbe fantastisk må du kende din form. Glem alt om Jack Daniels 5 km-test. Brug 'Hechmanns selvtest' ved at gøre dette:

Løb 10 min. alt hvad du kan, og notér distancen du har løbet. Nogle dage efter løber du 60 min. alt hvad du kan og noterer igen distancen. 

Distancerne taster du ind i Hechmanns løbeberegner og vupti, du kender din anerobe tærskel og desuden de hastigheder du bedst træner henholdsvis din udholdenhed, dit konkurrencetempo din aerobe tærskel og dine intervaller.

Det perfekte løbeprogram

Lad os få det hele opsummeret på skemaform:

 
 
 
 
 
 

Og sådan kom du i dit livs form og vil præstere virkelig godt i et halvmaraton eller marathon! 

Efter løbet kan du sætte nye mål og fortsætte løbetræningen på et højrere niveau

Hvert halve år kan du lægge en træningsgang mere på om ugen, for ekempel fra 3 til 4 gange. Sådan øger du træningsmængden på en sund og langtidsholdbar måde.

Tænker du: "Så giv mig da bare det perfekte løbeprogram, for nu skal der ske noget!", kan du bestille det her.

Rigtig god træning!

 

- Frei

PS. Er der nogen du mener kan få glæde af artiklen, så del den gerne! (Tak! Du er en stjerne.)

Kunne du lide artiklen? Tilmeld dig nyhedsbrevet, og vær klar på artikler, der udfordrer dit perspektiv!