Hvordan du sætter personlig rekord (og fortællingen om de overraskende resultater af polariseret løbetræning)

Ved nytårsskiftet 2018/19 løb jeg en personlig rekord på 10 km.

Det er jeg selvfølgelig glad for, og min livskvalitet steg et par grader, men det interessante i den historie er, at min løbetræning både var dybt videnskabeligt funderet og samtidig provokerende anderledes end den måde vi stort set alle sammen løbetræner, og har fået at vide at vi skal træne på.

Er du nysgerrig og er klar på en løbesæson, hvor du løber væsentligt hurtigere end du tidligere har gjort, er det altså nu, du skal tage notater.

Det spørgsmål vi gerne vil have svar på er dette:

Hvordan skal jeg træne, og hvilket tempo skal mine løbeture være i, hvis jeg vil i den bedst mulige form til det næste motionsløb?

Der lavet nogle studier af høj kvalitet og med mange medvirkende, som giver klar besked om hvordan du skal løbetræne, hvis du vil blive hurtigere på distancerne fra 5 km til maraton.

Hvordan du sætter personlig rekord (og fortællingen om de overraskende resultater af polariseret løbetræning) Frei Bindslev runforever.dk.jpg

Du skal ikke kun løbe i ét bestemt tempo. Det ved du sikkert godt, og det princip gælder stadig. Men hvilket tempo af alle disse på paletten får du mest ud af at vælge?

Træningstempi Frei Bindslev runforever.dk.png

Løbeforskningen giver faktisk håndfaste svar på det spørgsmål. Lad os starte med det tempo du IKKE skal løbe i.

En af de førende forskere inden for løb og udholdenhedssport, Stephen Seiler, bruger udtrykket 'det sorte hul'.

Det sorte hul er området midt imellem hurtigt og langsomt, og bliver kaldt sådan, fordi løb ved denne hastighed, lidt skarpt sat op, er spild af tid.

Træningstempi og det sorte hul Frei Bindslev runforever.dk.png

Men hov! I det sorte område ligger de meget populære 'tempoture', som du finder i mange løbeprogrammer. Her findes dit maratontempo, dit halvmaratontempo og tempoet lige under din mælkesyretærskel. Anerkendte løbetrænere anbefaler træningsture i det område. Og måske har du hørt noget om at kenyanere løber mange tempoture. Så kan det virkelig passe?

Og ikke nok med det. Du løber sikkert mellemhurtigt henne i løbeklubben. Der er godt tempo på, og det er ikke mere hårdt end at du kan følge med hele turen og står med en rigtig god følelse bagefter.

Men.

Et tempo i det sorte område er hårdt for kroppen, kræver relativ lang restitution, stresser dit autonome nervesystem og giver kun et begrænset udbytte. Hvor ineffektivt det er vil jeg gerne underbygge længere ned i indlægget, men først understreger jeg det, der er vores første indsigt, og som påvirker din løbetræning fra i morgen:

Har du nogen som helst ambitioner på dine egne vegne, begrænser du eller stopper helt dine løbeture i det sorte hul.

Hvilke hastigheder der afgrænser det sorte hul for dig personligt kommer vi til om lidt.

Fordeling af din træningsintensitet

Det andet spørgsmål, vi nu stiller, er dette:

Hvordan fordeler vi de 'gode' træningsture, altså de hurtige og de langsomme ture i løbet af en typisk uge?

Det har løbeforskningen heldigvis også et klart svar på.

 
fordeling af træningsintensitet 80 % langsomt og 20 % hurtigt Frei Bindslev runforever.dk.png
 

Da en flok forskere samlede en meget stor mængde data fra verdensklasse udholdenhedsatleter (herunder OL og VM medaljevindere) fandt de at deres træning fordelte sig med nogenlunde 80 % lav og 20 % høj intensitet. Næsten ingen træning midt i mellem. De opholder sig kun meget lidt i det sorte hul.

Deres træning er det man med et populært udtryk kalder 'polariseret'.

Fint nok.

Men gælder samme regler for en almindelig motionsløber som dig og mig, der løber 3-5 gange om ugen, og drømmer om at være skarp til det næste motionsløb?

Det kan i den grad godt betale sig at træne polariseret og med samme 80/20-fordeling af intensiteten.

Hvad viser studier af polariseret løbetræning?

Jeg viser nu nogle forbavsende resultater af et kvalitetsstudie på moderat trænede løbere. Det skal lige understreges, at der er mange studier, der viser at polariseret træning er hyper effektiv, og er du interesseret, kan du nærlæse nogle af dem her, her, her og her.

En forskergruppe tog 30 moderat trænede løbere, delte dem op i to grupper, hvoraf den ene gruppe blev sat til at løbe polariseret ('zone 1' og 'zone 3') og den anden gruppe løb en stor del af deres træning (35 %) i 'zone 2' (det sorte hul).

Træningen gik over 10 uger, og i en et 10 km testløb fik de følgende resultater:

 
Kilde: Muños, Seiler, España, Bautista, Esteve, Larumbe: Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?

Kilde: Muños, Seiler, España, Bautista, Esteve, Larumbe: Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?

 

De der trænede polariseret forbedrede sig med 5 %, den anden gruppe med 3,5 %.

OK, men ikke resultater der får dig op af stolen, vel?

Imidlertid er der forskel på hvad løberne blev fortalt at de skulle gøre og hvad de rent faktisk gjorde. Derfor kiggede forskerne på de seks løbere der reelt løb mest polariseret, og de seks løbere, der løb mest i det sorte hul.

 
Studie af polariseret træning Frei Bindslev runforever.dk.jpg 2
 

Resultatet viste, at gruppen med polariseret træning forbedrede sig med 7 % og den anden gruppe med kun 1,6 %. En kæmpe forskel.

De personlige resultater af polariseret træning

Og så er der mig selv. Et i denne sammenhæng ubetydeligt casestudy. Men når du er 37 år gammel og har løbet kontinuerligt i 10 år, så overgår du ikke dine bedste tider, hver gang du stiller op i noget.

Jeg har tidligere baseret min træning på en blanding af løbeforskning og litteratur skrevet af de mest anderkendte danske og udenlandske løbetrænere. Så hvad nyt kan forbedre mit løb på afgørende vis?

Derfor var det et stort skud livskvalitet da jeg - uden at løbe mere end jeg plejer - lige løb en PR på 10 km, efter et par mørke træningsuger i november og december. Det jeg gjorde, var at erstatte alle mellemhurtige træningspas (med undtagelse af to) med løb af enten helt lav eller høj intensitet.

(det løbeprogram jeg fulgte op til min PR er i det store og hele identisk med de løbeprogrammer du nu kan finde her på runforever.dk)

Er du blandt de løbere, der døjer med træthed og småskader, vil du opleve at polariseret træning belaster din krop mindre. Det nød jeg også godt af.

Det autonome nervesystem bliver mindre stresset og netop det er en af de primære årsager til at polariseret træning er så effektivt. Kroppen formår til fulde at respondere på din løbetræning.

Hvilket tempo skal DU løbe i?

Hvad er langsomt for mig, hvor er mit sorte hul, og hvor hurtigt betyder ‘hurtigt’, spørger du?

Forskerne måler på mængden af mælkesyre i blodet, % af maxpuls etc.

Det er lidt for kompliceret til os, så derfor har jeg oversat det til noget du kan bruge.

Tag udgangspunkt i det tempo, du aktuelt kan løbe 5 km i, og sæt det ind i skemaet nedenfor (tallene er kun et estimat):

 
Træningsintensitet Frei Bindslev runforever.dk.jpg
 

Skemaet viser, at kan du løbe 5 km i et tempo der hedder 5:00 min/km, er 6:05 min/km det hurtigste du må løbe på 80 % af dine ture. Løber du hurtigere, når det er meningen at du skal løbe langsomt (og det er der mange af os der har en tendens til) har det en negativ effekt på din sluttid til dit næste motionsløb.

Med det samme vil jeg sige, at vi ikke er maskiner. Der kan være gode sociale grunde til at løbe noget af tiden i det sorte område, fordi du vil følges med andre.

Der kan også være fysiologiske og mentale grunde - for eksempel at få fornemmelsen af dit løbstempo til det kommende halvmaraton eller maraton. 10 % i det sorte hul og 10 % hurtigt har også god effekt, viser flere studier.

Opsummering

Løber du 0 % i det sorte hul kommer det til at gå dig rigtig, rigtig godt.

Løber du 10 % i det sorte hul vil det også gå dig godt, men bruger du 50 % af din træningstid i det sorte hul, vil du være langt fra dit potentiale.

(du kan finde løbeprogrammer med polariseret træning HER)

Med ønsket om en ny, fantastisk løbesæson!

- Frei

 
Profil 17 tranparent.png