Hvorfor du skal løbe langsomt, hvis du vil være hurtig

 

Det her er vigtigt.

Det betyder nemlig, at du både bliver mindre skadet, kommer i bedre form og løber hurtigere til dit næste løb.

Og læser du videre, vil du også få at vide hvor hurtigt du skal løbe på dine ture i næste uge (og fremover).

Indrømmet, så har min hjerne det med at fortælle, at hvis jeg skruer lidt op for tempoet, nu hvor jeg er ude på min dejlige løbetur, ja så får jeg også mere ud af det. Jeg tænker, at det hurtige tempo får mig hurtigere i endnu bedre form.

Sådan er det bare ikke, hvis du kigger lidt på de undersøgelser der er lavet.

Men undskyld mig, spørger du.

Vi skal da holde et godt tempo for at få noget ud af det, ik? 

Alt andet lige må det da træne kroppen til at løbe hurtigt ved at løbe hurtigt. Det må det da.

Øhm.. Nej. Så enkelt er det ikke. Det er nærmest omvendt.

Du skal løbe mere langsomt end hurtigt, hvis du vil blive hurtigere.

Det skal du nok få en forklaring på.

Hvorfor du skal løbe langsomt hvis du vil være hurtig.jpg

Vi skal løbe i et varieret og i et langsomt tempo på langt de fleste af vores løbeture.

Når jeg fortæller dig det, er det fordi vi skal træne kroppens aerobe system.

Det aerobe system er hovedansvarlig for den energi du producerer på løbeturen. 

Se oversigten nedenfor.

Ansvarlig for energien.png

Det aerobe system bidrager til 84 % af din energi på en 5 km og 97 % til et marathonløb.

Træning af det aerobe system er altså den vigtigste faktor i forhold til at løbe hurtigt på alle distancer fra 5 km og længere.

 

Hvad er det aerobe system? Og hvordan træner vi det?

Når du løber i et varieret og langsomt tempo forbedrer du dit aerobe system og træner tre afgørende ting:

1) Udviklingen af kapillærer

Kapillærerne er de mindste blodårer du har. Jo flere kappilæerer du har, jo hurtigere får du transporteret ilt og sukker over i musklerne, og jo hurtigere kommer du også af med affaldsstoffer

2) Dannelsen af myoglobin i dine muskler

Myglobin er et protein der binder ilt. Når ilt under løb bliver en mangelvare, fodrer myoglobin muskelcellerne med ilt. Langsomt løb øger mængden af myoglobin  (= du kan løbe hurtigere)

3) Størrelsen og antallet af mitokondrier

Mitokondrier er populært sagt nogle fabrikker i dine celler, der laver kulhydrat, fedt og protein om til energi. Langsomt løb øger både antallet og størrelsen af dine mitokondrier (= du kan løbe hurtigere)

Og så spørger du: Præcis hvor hurtigt (eller langsomt) skal jeg løbe?

Heldigvis er der også svar på det.

Forskning på det område har lavet nogle konklusioner, som er sammenfattet i skemaet nedenfor:

 
Optimalt tempo for træning af det aerobe system.png
 

Du bør derfor træne en masse i et langsomt tempo.

Så langt så godt - men du skal også løbe hurtigt.

Du skal også løbe hurtigt i træningen

Du bør også træne i et højt tempo - fra 10 km-tempo til endnu hurtigere, fx med intervaller.

Omfattende studier indikerer at det er optimalt at fordele den langsomme træning (jog og let løb) og den hurtige træning (hurtigt og rigtig hurtigt) efter et 80/20-forhold.

80 % langsomt og 20 % hurtigt.

Vil du have hjælp, kan jeg lave et personligt løbeprogram til dig for prisen af et par løbesko.

 

Rigtig god, langsom træning derude!

- Frei

 

PS. Hvem af dem, du kender, vil få meget ud af at læse dette indlæg? Del det, og gør noget godt for verden!

Relaterede blogindlæg:

Du bør løbe med en hastighed på 5:08 min/km

Hvordan du bliver en overraskende god løber (trods børn, job og mangel på talent)