Hvorfor du skal løbe langsomt, hvis du vil være hurtig

 

Det her er vigtigt.

Det betyder nemlig, at du både bliver mindre skadet, kommer i bedre form og løber hurtigere til dit næste løb.

Og læser du videre, vil du også få at vide hvor hurtigt du skal løbe på dine ture i næste uge (og fremover).

Indrømmet, så har min hjerne det med at fortælle, at hvis jeg skruer lidt op for tempoet, nu hvor jeg er ude på min dejlige løbetur, ja så får jeg også mere ud af det. Jeg tænker, at det hurtige tempo får mig hurtigere i endnu bedre form.

Sådan er det bare ikke, hvis du kigger lidt på de undersøgelser der er lavet.

Men undskyld mig, spørger du.

Vi ved da alle, at intervaller er genvejen til at blive hurtigere, ik`? 

Og alt andet lige må det da træne kroppen til at løbe hurtigt ved at løbe hurtigt. Det må det da.

Øhm.. Nej. Så enkelt er det ikke. Det er nærmest omvendt.

Det skal du nok få en forklaring på.

Hvorfor du skal løbe langsomt hvis du vil være hurtig.jpg

Vi skal løbe i et varieret og i et langsomt tempo på langt de fleste af vores løbeture.

Når jeg fortæller dig det, er det fordi vi skal træne kroppens aerobe system.

Det aerobe system er hovedansvarlig for den energi du producerer på løbeturen. 

Se oversigten nedenfor.

Ansvarlig for energien.png

Det aerobe system bidrager til 84 % af din energi på en 5 km og 97 % til et marathonløb.

Træning af det aerobe system er altså den vigtigste faktor i forhold til at løbe hurtigt på alle distancer fra 5 km og længere.

 

Hvad er det aerobe system? Og hvordan træner vi det?

Når du løber i et varieret og langsomt tempo forbedrer du dit aerobe system og træner tre afgørende ting:

1) Udviklingen af kapillærer

Kapillærerne er de mindste blodårer du har. Jo flere kappilæerer du har, jo hurtigere får du transporteret ilt og sukker over i musklerne, og jo hurtigere kommer du også af med affaldsstoffer

2) Dannelsen af myoglobin i dine muskler

Myglobin er et protein der binder ilt. Når ilt under løb bliver en mangelvare, fodrer myoglobin muskelcellerne med ilt. Langsomt løb øger mængden af myoglobin  (= du kan løbe hurtigere)

3) Størrelsen og antallet af mitokondrier

Mitokondrier er populært sagt nogle fabrikker i dine celler, der laver kulhydrat, fedt og protein om til energi. Langsomt løb øger både antallet og størrelsen af dine mitokondrier (= du kan løbe hurtigere)

Og så spørger du: Præcis hvor hurtigt (eller langsomt) skal jeg løbe?

Heldigvis er der også svar på det.

Forskning på det område har lavet nogle konklusioner, som er sammenfattet i skemaet nedenfor:

 
Optimalt tempo for træning af det aerobe system.png
 

Du bør derfor træne dit aerobe system ved at løbe i et varieret tempo, indenfor de tempi som er vist i skemaet.

Så fik vi det på plads.

 

Hvad fedtforbrændingen gør for dig

Er du stadig forbeholden overfor at løbe det meste af din træning langsomt, vil jeg lige give dig det sidste spark:

Når du løber langsomt, nedbryder dine muskler ikke kun kulhydrat, men også fedt.

Er det godt? Ja.

Når dine muskler nedbryder kulhydrat giver det 39 ATP (ATP = energi)

Når de nedbryder fedt giver det 130 ATP (du svømmer i energi)

Læs det lige igen, hvis ikke det fik dig til at spærre øjnene op.

Løbetræner Claus Hechmann giver i sin bog 'Løb som eliten' et eksempel på to af hans løbere, der har samme maksimale iltoptagelse (VO2-max) og begge kan løbe en 5-km på 17 min. 

Når de løber halvmaraton er der til gengæld kæmpe forskel på deres resultater. Løber 1 løber den på 1 t og 25 min, mens løber 2 løber den på 1 t og 16 min.

Løber 2 har i sin træning fokuseret på det aerobe system i sin træning og svømmer derfor i energi fra en veludviklet fedtforbrænding. 

 

Du skal også løbe hurtigt i træningen

Fedtforbrændingen kræver masser af ilt. Derfor er det også på sin plads at træne din maksimale iltoptagelse ved at løbe hurtigt, fx med intervaller.

Omfattende studier indikerer at det er optimalt at fordele den langsomme træning (jog og let løb) og den hurtige træning (moderat hurtigt og hurtigt) efter et 80/20-forhold.

80 % langsomt og 20 % hurtigt.

Vil du have hjælp, kan jeg lave et personligt løbeprogram til dig for prisen af et par løbesko.

 

Rigtig god, langsom træning derude!

- Frei

 

PS. Hvem af dem, du kender, vil få meget ud af at læse dette indlæg? Del det, og gør noget godt for verden!

 

Relaterede blogindlæg:

Det perfekte løbeprogram

Hvordan du bliver en overraskende god løber (trods børn, job og mangel på talent)