Styrketræning for løbere (som ikke elsker at styrketræne, men gerne vil løbe hurtigere)

Jeg elsker, når jeg kan give almindelige motionister en ny opfattelse af hvor hurtigt de kan komme til at løbe. 

Det er også én af pointerne med dette indlæg.

Det virker umiddelbart som sund fornuft at bruge 100 % af den motionstid, du har afsat på at løbe, hvis du vil blive en så hurtig løber som muligt.

Men er det det? Nej.

Kan du gøre noget andet? Ja.

Styrketræning for løbere.jpg

Videnskabelige studier konkluderer, at det i overvældende grad kan betale sig at styrketræne.

Så lidt som 20 min. om ugen har en betydelig effekt

Præcis hvad du skal gøre kommer jeg til, men er du meget utålmodig kan du dowloade en 1-sides-PDF med de styrketræningsøvelser du kan lave.

 
 

Først vil jeg fortælle hvad potentialet for styrketræning er og hvad det betød for mig denne sommer.

Den 24. juni 2017, dagen efter sankthans, blev jeg far for tredje gang. Jeg fik en lille pige :-)

Prioriteringerne skal naturligvis være på plads, og det betød færre kilometer på landevejene.

 
Juli og august 2.png
 

Men det indre ønske om hele tiden at blive en smule bedre løber står bare ikke til at ændre.

Da jeg stiller op til De3broer halvmaraton 27. august 2017 - ca. 2 måneder efter min datters fødsel - er det med en vis spænding, for jeg havde sat mig op til at løbe den på halvanden time, meget tæt på min personlige rekord.

Men kan man det, når man har trænet færre kilometer?

Min tid blev 1:30:08. Et fedt løb. 21 sekunder fra personlig rekord.

Hvordan kunne det lade sig gøre?

På grund af denne sorte ting .

 
Frei og kettlebell.png
 

Det er en kettlebell, og den havde jeg fat i to gange om ugen over sommeren.

På stuegulvet om morgenen, mens kaffen bryggede.

En genial klump jern. Den koster kun hvad der svarer til én måneds abonnement i et fitnesscenter.

Se, du er sikkert ikke ret vild med at styrketræne. Du kan måske ikke engang se pointen (det er jo derfor du løber og ikke bruger tid på styrketræning). 

Sådan har jeg i hvert fald haft det. Men ikke længere.

Hvorfor du skal bruge en smule tid på styrketræning

Styrketræning der er målrettet løbere forbedrer simpelthen din løbeøkonomi.

Et stort studie viser en forbedring på 8 %, et andet studie viser en forbedring på 5 % (det er flere minutter på fx en 10-kilometer eller en halvmaraton).

Og i øvrigt viser et meta-undersøgelse (et studie, der samler alle videnskabelige studier på området) at du reducerer skadesrisikoen med 60 %. (what!)

Og nu til det vigtige - nemlig hvordan

Tager vi videnskabelige studier, fysioterapeuter og løbetrænere verden rundt og koger det, de fortæller sammen, kan vi nå denne konklusion: 

Hvis du kun skulle lave 2 øvelser med kettlebell, er disse de allerbedste for løbere:

1) Baglæns lunge (træner dine lægge, baglår, lår, baller, kropskernen og skuldre) - se video af øvelsen

2) Ét-bens dødløft (træner dine lægge, baglår, ballerne og nederste samt øverste del af ryggen) - se video af øvelsen

En simpelt og effektivt program  kan være 8 repetitioner på hvert ben x 3 for hver af de to øvelser. 2 gange om ugen.

Vil du være en ninja (eller bare en overraskende hurtig løber), så får du altså fat i en kettlebell med det samme.

De skal være relativt tunge.

Til en start vil foreslå 10-12-kg-kettlebell for en gennemsnitligt stærk kvinde og 16 kg for en gennemsnitligt stærk mand.

Jeg vil gerne udfordre dig:

1) Løb en 5-km-løbetest i denne uge.

2) De næste 8 uger løber du efter et godt løbeprogram og udfører samtidig de to styrketræningsøvelser.

3) Slut af med en 5-km-løbetest.

4) Læg mærke til, hvor meget du har skåret af din 5 km-tid :)

 

(Skriv gerne resultatet af din 5-km-tid til mig, nu og om 8 uger. Jeg er meget nysgerrig efter hvordan det går dig).

 

Rigtig god træning! 

Frei

 

PS. Hvem af dem, du kender, vil få meget ud af at læse dette indlæg? Del det, og gør noget godt for verden!