Styrketræning for løbere (der ikke elsker styrketræning, men gerne vil løbe hurtigere)

2-8 %. Så meget hurtigere løber du til dit næste motionsløb.

Hvis ikke du i forvejen laver løberelateret styrketræning, og i øvrigt løbetræner som du plejer.

Det er da meget fedt at vide, er det ikke?

Det er nemlig det, der står, når man kigger på de studier, der foreløbig er lavet på effekten af styrketræning. Og effekten - den mærkede jeg selv, da jeg i sommeren 2017 trænede op til et halvmaraton.

 


Jeg starter med min personlige erfaring: 

Den 24. juni 2017, dagen efter sankthans, blev jeg far for tredje gang. Jeg fik en lille pige :-)

Prioriteringerne skal naturligvis være på plads, og det betød færre kilometer på landevejene.

 



Men det indre ønske om hele tiden at blive en smule bedre løber står bare ikke til at ændre.

Derfor prøvede jeg noget nyt - løbetræning OG styrketræning

Da jeg stiller op til De3broer halvmaraton 27. august 2017 - ca. 2 måneder efter min datters fødsel - er det med en vis spænding, for jeg havde sat mig op til at løbe den på halvanden time, meget tæt på min personlige rekord.

Men kan man det, når man har trænet færre kilometer?

Min tid blev 1:30:08. Et fedt løb. 21 sekunder fra min PR

Og hvad var det præcis, jeg gjorde?

Jeg skaffede mig denne sorte tingest

 

Det er en kettlebell, og den havde jeg fat i to gange om ugen over sommeren.

På stuegulvet om morgenen, mens kaffen bryggede.

En genial klump jern. Den koster kun hvad der svarer til én måneds abonnement i et fitnesscenter.

 

Hvorfor du skal bruge en smule tid på styrketræning

Styrketræning der er målrettet løbere forbedrer simpelthen din løbeøkonomi. Mere præcist gør den dine ben stærkere. Effekten bliver, at dit afsæt er mere ubesværet, koster mindre energi - og således kommer du længere med den løbeform du nu engang er i.

Et ganske nyt metastudie (et studie, der gennemgår alle tidligere studier på området) fra 2019, viser at du forbedrer din tid med mellem 2 og 8 %. (det er op til flere minutter på fx en 10-kilometer eller en halvmaraton).

Og i øvrigt viser et andet metastudie, at du reducerer skadesrisikoen med 60 %. (what!).

Styrketræning bliver kun mere vigtigt, jo ældre du bliver. Udover at din træning er struktureret, er styrketræning nemlig den måde, du bliver ved med at holde dig fit på.

 

Og nu til det vigtige - nemlig hvordan

Tager vi en blanding af videnskabelige studier, fysioterapeuter og løbetræneres erfaringer, når jeg denne konklusion:

Hvis du kun skulle lave 2 øvelser med kettlebell, er disse de allerbedste for løbere:

1) Baglæns lunge (træner dine lægge, baglår, lår, baller, kropskernen og skuldre) - se video af øvelsen

2) Kmæbøjning/squat (træner hele benet, men især for- og baglår og sædemusklendine lægge, baglår, ballerne og nederste samt øverste del af ryggen) - se video af øvelsen

En simpelt og effektivt program kan være 8 repetitioner på hvert ben x 3 for hver af de to øvelser. 2 gange om ugen.

Det du ved nu er INGENTING VÆRD, hvis ikke du også ved følgende:

  1. Din kettlebell skal være tung.Til en start vil foreslå 10-12-kg-kettlebell for en gennemsnitligt stærk kvinde og 16 kg for en gennemsnitligt stærk mand. 
  2. Du skal kunne kunne presse dig selv på de sidste repetitioner . Kan du fortsætte ud over 10 repetitioner skal din kettlebell være tungere.

Studierne fortæller desuden at din styrketræning skal stå på i mindst 8 uger, og ugerne efter, begynder effekten for alvor at tage fart. Download denne pdf, hvor jeg i en oversigt på én side viser hvordan du kommer igang med styrketræning til løb

Vil du være en ninja (eller bare en overraskende hurtig løber), så får du altså fat i en kettlebell med det samme.

 

Jeg vil gerne udfordre dig:

1) Løb en 5-km-løbetest i denne uge.

2) De næste 8 uger løber du efter et godt løbeprogram og udfører samtidig de to styrketræningsøvelser.

3) Slut af med en 5-km-løbetest.

4) Læg mærke til, hvor meget du har skåret af din 5 km-tid :)

(Skriv gerne resultatet af din 5-km-tid til mig, nu og om 8 uger. Jeg er meget nysgerrig efter hvordan det går dig).

 

Rigtig god (styrke)træning! 

Frei

 

PS. Hvem af dem, du kender, vil få meget ud af at læse dette indlæg? Del det, og gør noget godt for et andet menneske!

Relaterede blogindlæg:

Hvordan du sætter personlig rekord (og fortællingen om de overraskende resultater af polariseret løbetræning)