Hvordan du bliver en overraskende god løber (trods børn, job og mangel på talent)

Det du kommer til at læse nu, er alt det jeg godt ville have vidst, da jeg startede med at løbe for 10 år siden.

Jeg er ældre nu, men har stadig hvide ben. Nu har jeg også fået børn. Til gengæld er jeg i bedre form end nogensinde. 2016 har budt mig på mange personlige rekorder.

Jeg er ikke gået ned i tid på arbejdet, jeg er ikke mere udmattet end sidste år, indtager ingen særlige medikamenter, eller lader min familie klare sig selv. 

Jeg har de seneste 12 måneder gjort noget jeg ikke har gjort tidligere.

Det kan være at du er en almindelig mand, uden børn, du kan være mor, og du kan have sommerbrune ben. Men du forstår min pointe, og denne artikel er for dig hvor situationen er denne:

Du får ikke rigtig løbet, formen er nøjagtig som sidste år (og året før), og du vil egentlig gerne løbe meget hurtigere og få følelsen af at være helt ustoppelig.

 
 

Nu spiser jeg dig ikke af med et træningsprogram til en 10-kilometer. For det kan du finde andre steder på nettet.

Denne artikel handler om hvordan du VIRKELIG kommer til at løbe, bliver helt ustoppelig, og under hensyn til at du har et liv. Efter i dag vil du gøre det, som 99 % af Danmarks over 1 million løbere IKKE gør. Og det kommer til at ændre din personlige løbekarriere.

Du skal nemlig springe over gærdet, hvor det bedst kan betale sig. Der er ingen magi indblandet, så du kommer til at skulle træne. Men du bliver god.

(Har du ikke tid til at læse artiklen nu, kan du få sendt Guiden til at blive en overraskende god løber til din indbakke) 

Forbavselsen hos din familie og dine venner udtrykkes både gennem det, de siger, og folderne i deres ansigt. De er imponerede og temmelig overraskede.

Det er sommeren 2018, og din familie og en række venner har løftet deres ene øjenbryn og udtrykker lige dele mistro og overraskelse. Årsagen er at du er blevet en god løber. Du løber både længere, hurtigere og delser af dit overskud.

 I 2019 er du endnu bedre.

Du løber forbi dine kolleger, dine venner fra løbeklubben, du flytter dine mentale og fysiske grænser, taber dine overflødige kilo. Du har et helbred, der gør, at du kan stå som supermand, klar, hvis der er sygdom i familien.

Det lille eventyr, den bule, du har lavet i dit liv, det startede du i dag.

Og nu...

...er det, at jeg vil præsentere mig selv: Et lysende eksempel på en løber.

 
 

Altså en løber, med et talent, der er aldeles middelmådigt (ja, jeg har irriterende venner, der altid har løbet hurtigere, med den samme træning som mig)

Og som er far til to børn, har en kone, er 35 år, har fuldtidsjob, som kender til sofaens magnetiske kraft om aftenen og lever i det samme, regnfulde land som du gør.

Men som gerne vil leve livet højintensivt, lige til jeg kradser af. 

Jeg har har derfor løbet i mange år. Men som de fleste, ellers fornuftige mennesker, ganske ustruktureret og med de samme middelmådige resultater - år efter år.

Er det så fordi sådan nogle som os bare har mødt vores begrænsninger?

I efteråret 2015 besluttede jeg mig for at blive klogere. Jeg gik på jagt efter de fysiske og mentale faktorer, der gør et almindeligt menneske til en god løber.

Nu er jeg i bedre form end nogensinde (men stadig langt fra mit potentiale). Jeg har sat personlig rekord på 5 km (19:43), halvmaraton (1:31:20) og maraton (3:14:29) i 2016. Jeg vader altså lige nu rundt i det, der for en talentløs familiefar er hurtige tider, 

Og jeg vil have dig med på vognen. For det ER fedt. Selvfølgelig nyder jeg det.

Du skal være overraskende god (og glad) - ikke kun i en periode på otte uger, men resten af livet.

Fint nok, Frei, min situation er bare en anden. Jeg er ikke ligefrem bygget som en kenyaner, jeg får ondt i hoften når jeg løber, og det er svært at få tid til det.

Ok.

Det er fuldstændig legitimt at have ondt i knæet, at have travlt, at prioritere mange gode og vigtige ting. Jeg kender problematikken.

Vi er er fædre, mødre, kolleger, bilister og ølentuisiaster.

Men er du et menneske, så er du bygget til at løbe!

Tilbage i tiden løb vi antiloper til døde. Med den samme krop som vi har i dag (men ikke helt samme tøj...)

Så er den løbet op...

Så vi starter med at slutte klagetimen, for der skal løbes, og du der skal løbes overraskende hurtigt! (hvilket betyder, at du overvejende skal løbe langsomt, men det kommer vi til...)

Jeg fortæller dig hvilke 7 skridt, der forvandler dig til en glad og overraskende god løber.

Det lyder uoverskueligt - skal jeg pludselig gøre alt det, der står i artiklen?, spørger du.

NEJ. Vi har mange ting at give os til, og sidst i artiklen, fortæller jeg hvad du skal gøre i dag.

 

1) Nedskriv et drømmescenarie, så et ambitiøst mål og derefter nogle mindre

Start med slutningen.

Hvad er dit drømmescenarie? Når det er på plads planlægger vi baglæns og gør én lille ting i dag, der starter eventyret.

Så glem et øjeblik alle de velmenende råd om at sætte 'realistiske' mål. Et realistisk (læs: kedeligt og intetsigende) mål, der står alene, laver ikke en bule i dit liv - det ændrer ingenting.

Drømmescenariet kan være at løbe et bestemt løb i alperne eller kvalificere dig til New York City Maraton. Det kan være at opnå at løbe et motionsløb med dine oldebørn. Tanken om dig i den position skal få vandet til at presse sig op gennem dine tårekanaler

Det drømmescenarie du skriver ned, fortæller noget om hvem du er. Hvad der er vigtigt for dig.

Og ja, drømmescenariet kan sagtens blive virkelighed.

Sæt nu et ambitiøst mål, der ligger tættere på nutiden!

Du skal have et mål, som bringer dig hen til det sted, hvor de andre kigger på dig og siger "Det er godt gået af dig - det havde jeg ikke set komme" 

Et ambitiøst mål for dig kan være:

"Jeg løber Copenhagen Marathon på under 3 timer og 30 min i 2017" (og er en god mand og en god far med et interessant liv ved siden af træningen:))

"Jeg løber DHL-stafetten i 2017 på under 23 min." (og dermed hurtigere end alle mine kolleger:-))

"Jeg løber Berlin halvmaraton i 2017 på under 1 t og 45 min." (og en halvmaraton vil altid være en søndagstur for mig:))

Måske vil dette overraske dig:

Disse eksempler er faktisk helt opnåelige mål for 90 % af alle danske mænd mellem 20 og 50 år! Også selvom du har lidt for meget mavefedt.

 
                      What?!

                     What?!

 

Læg mærke til at målene i eksemplerne er konkrete. Målet kan derfor ikke være "Jeg har et godt helbred". For hvornår er man så i mål?

Jeg har lige haft et ambitiøst mål om at gennemføre H. C. Andersen maraton 2016 på under 3 t og 15 min. Jeg nåede det, og må til at finde mig et nyt:-)

Opnå konstante successer med delmål

Det næste, du gør, er at sætte konkrete, mindre mål, der er skridt på vejen til dit ultimative mål. Disse delmål betyder, at du holder momentum og hele tiden vil indfri mål.

Et tip: De mindre mål er nemmere at sætte, når du har læst denne artikel færdig.

Er ilden tændt? Godt, det bliver kun sjovere...

2) Træn så du bliver udholden, hurtig og skadesfri

Du har ikke tid til at sortere i alle bøgerne, internettet og løbemagasinernes (selvmodsigende) anvisninger til hvordan du skal løbetræne. 

Læs videre hvis du vil blive hurtigere og hurtigere, vil udnytte dit potentiale, vil løbe skadesfrit og på en måde, så du stadig kan løbe rundt som en tosse, efter at du er blevet 80 år.

Vi skal have en høj livskvalitet forever, og dermed basta.

Og hvad gjorde jeg galt tidligere og som er den fejl langt de fleste motionister begår?

Du træner kun din kondition. Løber nogenlunde så hurtigt du kan hver gang, og har desuden hørt at intervaller er genvejen til at løbe hurtigt. Med lidt held bliver du ikke skadet, og vil i løbet af året løbe nogle okay tider.

Det er langt fra godt nok til os. Vi skal være ustoppelige og elske at løbe!

Der er én afgørende faktor, der gør os ustoppelige: At vi fokuserer på vores udholdenhed.

Den kan du træne i mange år, uden at nå dit genetiske loft.

Træner du udholdenheden bliver du hurtigere på 5 km og op til maraton, og du bliver nemt hurtigere end dine yngre kolleger, også selvom du er i 40'erne eller 50'erne.

Det du gør, er simpelthen at træne evnen til at forbrænde fedt ved en højere og højere hastighed. Hvad der ikke står helt klart for de fleste (og det gjorde det i hvert fald ikke for mig) er at fedtforbrænding leverer langt mere energi end forbrændingen af kulhydrat (= du bliver ustoppelig).

Træn din udholdenhed om vinteren (og en smule kondition), og træn din udholdenhed OG din kondition i løbssæsonen.

I korte træk vil omkring 80 % af din træning altså være ved langsom, men varieret hastighed, om vinteren mere. Den sidste, og lille del af træningen, vil være tempoløb og intervalløb. 

Og så er der disse grundregler:

  • Du skal ALTID løbe med overskud og aldrig være helt udmattet til sidst.
  • Du skal ALTID varme op med langsomt løb i mindst 10 min., inden du løber stærkt. Og slut den hurtige træning med at løbe langsomt mindst 10 min., for at restituere hurtigere.

Henrik Jørgensen løb kun 7 % af sin træning i højt tempo, da han i 1985 satte danmarksrekorder på 5 km, 10 km og maraton!

Du skal have et løbeprogram der understøtter disse principper

Over vinteren 2015/2016 har jeg fuldt løbetræner Claus Hechmanns grundtræningsprogram, der kan findes i hans bog 'Løb som eliten' . I foråret løb jeg efter hans specifikke program til maraton. Bogen og træningsprogrammerne henvender sig primært til løbere der i forvejen løber mindst 3 gange om ugen, men han giver også et bud på hvad du som (ambitiøs) nybegynder skal gøre. 

Gode løbeprogrammer kan du også finde i disse to bøger:

 - Løbeskolen af Henrik Jørgensen. Ja, jeg taler om Henrik Jørgensen, der stadig har den danske rekord på maratondistancen. Den har programmer til nybegyndere og mere erfarne løbere.

 - Kom i form til halvmaraton af Anders Ejbye-Ernst. Bogen indeholder programmer til nybegyndere og mere erfarne løbere.

Eller

 - Du kan få et løbeprogram der passer præcis til dig her på hjemmesiden Runforever.dk.

Du kommer til at løbe 3 gange om ugen, for at blive en god løber. Har du svært ved at se dig selv have tid eller tage dig sammen til tre ture, så kan jeg sige, at det ændrer sig. Motivation og at skabe tid til løb kommer vi til længere ned i artiklen...

3) Lav styrketræning

Vil du reducere sandsynligheden for at blive skadet ganske betragteligt? Vil du forbedre dine løbetider med 5 %?

Ja, det vil du da. Især når du kan gøre det med kun 15 minutters styrketræning om ugen. Det har nordmændene vist kan lade sig gøre.

Jeg har aldrig fattet hvad styrketræning skulle gøre godt for, og løbetræning har tidligere været min eneste træningsform. Jeg har derfor i hele mit liv været præcis så slap, som jeg så ud (du har allerede set mine tvivlsomme overarme...)

Det er jeg ved at ændre nu. Nu ved jeg at tung vægttræning med fokus på kernemuskulaturen og benene gør en forskel. Sølle 15 min. der forbedrer min løbeteknik, holder mig skadesfri, og gør mig til en hurtigere løber!

Hvad skal jeg præcis gøre?, spørger du...

Køb en kettlebell, og indfør styrketræning på samme vis som løbetræning. Det kan klares hjemme i stuen, før ungerne står op. Så bliver det ikke nemmere.

På løbecoach Claus Rasmussens hjemmeside finder du nogle gode instruktionsvideoer.

4) Gør noget ved din løbeteknik

Det kan være at løbeteknik lyder som noget navlepilleri for eliteløbere. Men NEJ! Det er et helt afgørende skridt at løbe ordentligt.

Når vi svømmer, betyder svømmeteknikken temmelig meget for hvor hurtigt vi kommer over til den anden kant. Det er åbenlyst (især for mig, der ligner et nødstilfælde, når jeg svømmer...). Det står derimod knap så klart for de fleste - og det har det bestemt heller ikke gjort for mig tidligere - at teknik også betyder en hel del for løbere.

Det du gør nu er altså følgende:

  1. Du løber med en kadence på 175-180 skridt i minuttet (det er små skridt!)
  2. Du sætter foden under dig og ikke foran dig (det sker næsten automatisk hvis du gør punkt 1)
  3. Du lander på hele foden, ikke på hælen (det sker også næsten automatisk hvis du gør punkt 1)

Det gør mindst 90 % af feltet ved det lokale motionsløb ikke. Det kan jeg love dig.

Og hvad går 90 % af løbefeltet glip af? En rigtig god løbeøkonomi (= løber langt på literen), hurtigere restitution og mindre belastning af fod, knæ og hofte (= skadesfri!)

At du tager noget der minder om 180 skridt i minuttet er noget du simpelthen gør fra næste gang du løber. Tæl dine skridt. Ret ryggen, og slap af i krop og fødder.

Du har ikke bare en god løbeteknik fra dag ét, men det får du. Du går bare i gang.

Du ved nu hvad der skal til rent træningsmæssigt, men det er en forudsætning at du indfører løb i dit liv...

5) Skab tid til løb

Det her bliver ikke '10 tips til at få tid til at løbe'. Vil du skabe tid, er der kun én effektiv ting at gøre:

Du skifter mind-set i forhold til opfattelsen af tid.

Øhh...

Jeg har tidligere oplevet mig selv som en mand der har travlt og fx helt umuligt kunne gå fra at løbe to gange om ugen, til at løbe fire. Jeg skal jo både hente og bringe børn, lave mad, huske at købe blomster til konen, gå på netbanken og betale regningerne, gå til forældremøde, få min søvn...

Det er jo alt sammen fine ting, men så er der de andre ting.

At vi siger ja til dit og dat (og dermed lever andres liv) og at din hjerne er bedøvet af dine vaner, som at bruge halve timer på at søge efter weekendophold, være på facebook og se nyheder (igen andres liv). STOP!

Dit hjemmearbejde er altså nu at bevidstgøre dig om at det at have travlt er en myte, og at du vælger at sortere de aktiviteter fra, som ikke bidrager til dine mål og den person, du ønsker at være.

Der er ikke noget du SKAL. Der er noget du vælger at gøre. Jeg vælger at gå på arbejde, jeg vælger at være sammen med familien fra jeg har fri og til børnene sover.

Og så vælger jeg at løbe! Morgen eller aften i to af ugens hverdage, og to tidspunkter der passer godt i weekenden.

Jeg valgte at sælge min motorcykel for et par uger siden. Av! Det er simpelt, men ikke nødvendigvis nemt.

Nu får du alligevel et tip. Vi danskere bruger i gennemsnit 2 timer og 52 min. om dagen på TV (2015). Alene i forhold til tv kan du blive en super god løber ved at skifte halvdelen af din tv-tid ud med løb. Det er stadig meget tv-tid.

Jeg ser også tv, selvom jeg løber fire gange om ugen.

Men alt dette er vel også ligegyldigt, hvis ikke jeg er motiveret, så...

6) Hold dig motiveret

Der er mange markante grunde til at løbe, som fx at vi lever længere eller at løb modvirker 13 former for kræft.

Det er dog ikke disse grunde der i praksis får mig til at snøre løbeskoene.

Hvis den viden motiverer DIG til at blive en stjernegod og motiveret løber er det jo fint. Hvis ikke, er du velkommen til at tage fra den nedenstående palette af måder du kan holde dig motiveret på: 

  1. Hæng dine mål op, med billeder og store bogstaver, et sted i huset hvor du ofte går forbi.
  2. Læs noget der inspirerer dig. Følg fx en løber eller løbesider på de sociale medier (på facebook kan det for eksempel være Asser Vittrup NielsenDistanceRunning.dk eller Løbemagasinet. Du kan lade dig inspirere af en løbeblog som for eksempel Runforever.dk :)
  3. Følg et godt træningsprogram som skrevet ovenfor. Så du ved at din udvikling som løber kører på skinner.
  4. Log din træning fx med et program som Endomondo.
  5. Omgiv dig med mennesker der løber, og løb gerne i den lokale løbeklub en gang om ugen.
  6. Aftal med konen (eller manden) at hun sparker dig ud af sofaen, når det er træningstid.
  7. Løb i noget løbetøj, hvor du ser skide godt ud (ja, det hjælper!)
  8. Lav en ubrydelig aftale med en du kender, som får 2000 kr., eller et endnu større og meget ubehageligt beløb, hvis du ikke når et aftalt mål (af alle disse 8 punkter er dette det mest effektive)

Jeg har endnu et fremragende tip, men det får du dog først senere i artiklen...

Motivationen kommer i bølger. Nogle gange er du tændt og føler virkelig, at der skal ske noget. Andre tidspunkter er den ikke-eksisterende. Acceptér det, og udnyt bølgetoppene til at starte de gode vaner.

Netop det kommer jeg til nu...

7) Gør løb til en vane

Du får ikke megen hjælp fra din hjerne. Den er ikke altid lige klog, selvom den godt nok består af ren hjerne.

Den er indkodet til at du skal spare på kræfterne, indtil det bliver livsnødvendigt. Den funktion var afgørende for vores overlevelse i menneskets tidlige historie (og nu siger den at du SKAL lægge dig ned i sofaen!)

Derfor skal du nu beslutte dig for simpelthen ikke at høre efter, når den indtrængende fortæller at du skal springe træningen over, sætte dig i sofaen og spise en pose Twist.

Du vælger simpelthen at se dig selv og hjernen som to adskilte ting. DU er DIG. Hjernen er ikke dig. Når den bliver hysterisk, taler du overbærende til den, som var den en anden ("Nårhh, hjerne, synes du at det er blevet for sent og det er bedre lige at slappe af på sofaen? Det lyder også vældig rart, men jeg tager løbeskoene på og laver en bule i mit liv...!")"

Okay...

Vi er som udgangspunkt allesammen dovne. Så du må ikke piske dig selv, fordi du synes du har en svag viljestyrke. Disciplin og viljestyrke kan trænes, som andre muskler, så det er naturligvis en god idé at gå i gang med det.

Men... indtil vi opnår det ophøjede stadie af ubegrænset viljestyrke, må vi foranledige os på noget andet. 

Vaner!

Det er til gengæld et effektivt våben mod vores ugidelighed. Jeg er for eksempel et ret dovent menneske, men med ganske gode løbevaner.

Så hvad gør du? Sådan her...

Dit vækkeur ringer kl. 5 om morgenen.

PROBLEM: Det er koldt uden for dynen, du er træt, og hjernen argumenterer kraftigt for at morgenløb er det dummeste, du længe har fundet på.

 
 

LØSNING: Du har placeret vækkeuret, så du er nødt til at rejse dig for at slukke det. Du har sovet med løbesokker på, og resten af løbetøjet, løbeuret og et stykke chokolade har du lagt frem aftenen før på ruten fra sengen og hen til hoveddøren, hvor dine løbesko står klar.

Du har også aftenen i forvejen besluttet hvilken løberute du tager.

Det du har gjort er altså, at du har erkendt at du er doven, at viljestyrken er svag og derfor har gjort det så nemt som muligt at komme ud over dørtærsklen.

Og når du på din morgenløbetur efter 10 minutter er varmet lidt op, er resten af turen og resten af dagen som at være på lykkepiller.

Princippet fra morgenløbet gælder alle tidspunkter i døgnet, alle dage på året.

Udnyt de tidspunkter, hvor du er motiveret (bølgetoppen, du ved!) til at lægge en fælde for din dovenskab, så når træningstidspunktet er inde, næsten bliver umuligt IKKE at løbe.

Fem gange tidlig morgentur, og det virker lige pludselig ikke så vanvittigt, nærmest normalt! Din hjerne opdager faktisk ikke at du sniger dig ud. Det er ved at blive en vane.

Bonus: Det afgørende skridt for din totale succes

Hvis vi antager, at du på Runforever.dk finder den ultimative information om hvad du som almindeligt menneske i et travlt liv skal gøre for at blive en (virkelig god) løber, og med alt hvad det bringer med sig af livskvalitet - ville det så være nok til at du snart står som denne løber?

Desværre ikke. Vi mennesker er slet ikke rationelle, og gør kun undtagelsesvist det vi ved, vi bør gøre.

Men det er det du gør, som definerer dit liv!

Så hvad gør du?

Nu foreslår jeg derfor noget der MANGEDOBLER din sandsynlighed for at nå dine mål. Og det gør du ved at skrive det du vil ned. 

1. Find en notesbog og en blyant. Eller som jeg, hent (gratis) Evernote til din PC, telefon osv. Om dine notater er elektroniske, eller du kører den gode stil med papir og blyant, er op til dig.

2. Åbn bogen, eller programmet. Lav en note, og skriv overskriften 'Uge 1'. Overvej hvad dit drømmescenarie og dit ambitiøse mål skal være, og skriv det ned øverst i noten.

3. Skriv de små, gyldne skridt du hver dag den kommende uge vil tage mod dit mål. For eksempel:

 
 

4. Læg dine skridt ind i din kalender.

5. Søndag aften, eller et tidspunkt der passer dig (du har skrevet det i din kalender), går du ind på din note og evaluerer hvordan det gik. Du skriver kort eller langt om hvad der faktisk skete, hvorfor du for eksempel ikke fik gjort det, du havde planlagt tirsdag, hvad du til gengæld er stolt af og idéer du har.

6. Du laver en ny note, uge 2, og skriver 7 skridt, du vil tage den næste uge. Put dem i din kalender.

 

Sådan.

Du SKAL i gang med en logbog. Og du starter den, når du har læst denne artikel færdig (der er kun få linjer tilbage, heldigvis...)

Din logbog bliver en vidensbank, en scrapbog og et redskab til hele tiden at forbedre dig. Når du når dine fantastiske mål, vil logbogen være historien om nogle skridt, du tog i dit liv, der fik ufattelig betydning for dig.

Den kan blive en bestseller i boghandlen, eller en historie til dine børn eller børnebørn:-)

 
 Dette er historien om en forvandling...
 

Det vil vise sig, at det er en fed oplevelse at nå dine mål. 

Men... ta daaa...det er oplevelserne på din vej til et stort mål, der laver bulen i dit liv!

Hvad du gør i dette øjeblik

1) Download guiden til at blive en overraskende god løber. Jeg har læst, løbet, svedt og grædt for at du kan nøjes med et enkelt klik med musen.

2) Start uge 1 i din nye logbog.

3) Send 500 kr. med mobile pay til en god ven, og aftal at du kun får dem tilbage, hvis du når dit næste delmål (fx at følge et løbeprogram de næste 6 uger)

4) Jeg vil sætte stor pris på at høre hvad dine mål er, og hvordan dine første skridt ser ud. Send gerne et billede eller en skærmprint af din note med uge 1 til frei@runforever.dk. Jeg læser og besvarer alle e-mails.

 

Rigtig go' tur.

- Frei

 

PS. Del denne artikel med familie eller venner, du mener kan få glæde af den. Så er du en stjerne! (ja, det er lige derovre til venstre at du kan dele - eller nederst, hvis du er på mobilen)